Сытая старость

Потребиловка | Шура ТАРАСОВА © ДД

Как с возрастом нужно менять свой рацион

С возрастом рацион должен меняться. Тогда человек будет дольше оставался здоровым. Если вы в принципе ничего не имеете против этого постулата, давайте обсудим аргументы, которые приводят специалисты по здоровому образу жизни.

ПОБОЛЬШЕ БЕЛКА

С годами организм теряет мышечную массу. Поэтому необходимо увеличение количества белка в рационе, чтобы сохранить то, что осталось, а в идеале нарастить ещё! После 35 лет рекомендуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, а после 60 лет от 1 до 1,2 грамма. Белок содержится в мясе, молоке и морепродуктах. Ещё его много в яйцах, орехах, кисломолочных продуктах.

МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ

С возрастом метаболизм замедляется, и человеку требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. После наступления 40 лет количество необходимых калорий снижается каждые 10 лет на 10 процентов. Таким образом, 2.000 калорий в 40 лет к 70 годам снижаются до 1.400.

ВИТАМИН В₁₂

С годами организму становится труднее извлекать из пищи полезные вещества. Человеку требуется в день 2,4 мг витамина В₁₂. Он жизненно необходим для нервной системы и системы кровоснабжения. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D

Эти два элемента тоже заслуживают внимания после достижения зрелого возраста. Они делают кости крепкими. До 50 лет достаточно 1.000 мг кальция и 600 мг витамина D в день, А после достижения этого возраста дозу следует увеличить вдвое. Основные источники: молоко и жирные сорта рыбы.

ВОДА

С наступлением зрелого возраста почки не очень хорошо задерживают воду, то есть пить её нужно больше. Если трудно – добавляйте в стакан дольку цитрусовых. Воды нужно выпивать 1,5 – 2 литра в сутки. И не злоупотребляйте соками, морсами и компотами, в которых присутствует сахар!

ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Чем раньше вы займётесь корректировкой своего питания, тем меньше проблем возможно в будущем. Так что идите к холодильнику, срочно очищайте его от нежелательных продуктов.

Первый продукт, от которого следует отказаться – сахар. И не только от белого, но и от коричневого.

Второй – животные жиры. Как минимум у 70 процентов людей старше 40 лет уровень холестерина в крови выше нормы. А это закупоривание сосудов, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркты и инсульты – то есть основная причина смертности. Кстати, у мужчин инфаркты случаются намного чаще, чем у женщин. Поэтому есть смысл забыть о сосисках, сардельках, жаренной на масле картошке и свиных отбивных. Содержится плохой холестерин в сале, почках, печени, свинине, сливочном масле, сметане, креветках, печени трески, икре.

Вы вправе спросить: «А что же можно?» Для защиты сердечно-сосудистой системы купите рыбий жир (омега-3) высокого качества.

Третье – попытайтесь снизить потребление соли. Гипертонией страдает около 40 процентов населения нашего региона. А первое, что нужно сделать при этой болезни – снизить содержание натрия в пище, так как он вызывает нарушение водного баланса, что ведёт к повышению артериального давления. Причём действовать нужно комплексно и не только меньше добавлять соли в еду. Натрий в чрезмерных количествах присутствует в колбасах, консервах, переработанном мясе, соусах и сырах.

Четвёртое – попытайтесь уменьшить общую калорийность еды. С возрастом обмен веществ замедляется, мышечная масса снижается, поэтому рацион должен стать менее калорийным. Белый хлеб замените на ржаной или отрубной. Вместо классического сыра ешьте лёгкий. Майонез исключите вообще.

Пятое – откажитесь от переработанного мяса. Его употребление увеличивает риск возникновения рака кишечника на 38 процентов.

С УЧЁТОМ ВОЗРАСТА

До 30 лет обменные процессы в организме протекают интенсивно, поэтому и сбросить, и набрать лишний вес легко. Потребность в белке в этом возрасте 0,75 г/кг массы. Правда, не весь белок из продуктов усваивается. Поэтому в рационе его должно быть чуть больше: около 0,85 г/кг массы тела. 60-70 процентов животного происхождения, и 30-40 процентов – растительного. Самый полезный белок содержится в молочных продуктах. Поэтому включите в своё меню такие продукты, как творог, молоко, натуральные йогурты, сыр, кефир.

Также содержат белок рыба, мясо, яйца, морепродукты. В 20 – 30 лет можно есть яйца ежедневно, без риска причинить вред здоровью. Мясо должно быть постное и белое – курица, индейка.

Рыба подойдёт любая, даже жирная, так как содержащиеся в ней кислоты омега-3 снижают концентрацию холестерина в крови.

Полезна и соя, её белок по своему качеству не хуже молочного. Рекомендуется включить в меню бобовые и орехи. Для мужчин количество калорий в сутки должно составлять – от 2.300 ­до 3.000 ккал, для женщин – от 1.700 до 2.500 ккал. Сколько конкретно – зависит от веса.

При составлении рациона уделите внимание углеводам. Наиболее полезные из них содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Простые углеводы, такие как сахар, конфеты, печенье и подобные им, должны составлять менее 10 процентов от общего количества.

Жиры необходимы для обменных процессов в организме. Они выполняют защитную и энергетическую функцию. Норма для насыщенных жиров – 25 граммов в сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 граммов в сутки. В возрасте до 30 лет можно потреблять до 70 процентов животного жира и 30 процентов растительного.

В возрасте 20 – 30 лет организму особенно необходимы витамины и минералы, тогда в будущем не будет проблем со здоровьем. Включите в своё меню продукты, богатые магнием, хромом, кальцием, цинком, витаминами группы В.

Овощи и фрукты лучше покупать сезонные – они самые свежие с наибольшим количеством полезных веществ. Восполнить потребность организма в витаминах и минералах за счет натуральных продуктов часто бывает сложно. Тогда многие люди прибегают к витаминным комплексам и пищевым добавкам. Но прежде чем решиться на такой шаг, следует проконсультироваться со специалистом.

В возрасте 30 – 45 лет в организме обычно происходит замедление обменных процессов на фоне возрастающего стресса. Обычно это связано с чрезмерно интенсивной или сидячей работой, проблемами в семье. Из-за нехватки времени часто не получается питаться правильно, заняться физическими упражнениями. Вот и набирается избыточный вес, избавиться от которого намного сложнее, чем в более юном возрасте. В этот период составлять своё меню нужно с учётом индивидуальных особенностей организма.

После 35 лет мышечная масса каждый год снижается на 1 процент, организму необходимо меньше энергии. Поэтому калорийность питания следует сократить. Суточная норма для мужчин 2.350 – 2.900 ккал, для женщин 1.900 – 2.400 ккал.

И далее главным компонентом питания выступает белок. Следите, чтобы организм получал его достаточно. А количество жиров, особенно животных, сведите к минимуму, как и простых углеводов. Если вы к сорока годам уже обзавелись хроническими болезнями, ограничьте употребление соли, сахара, исключите острые пряности.

Питаться рекомендуется часто, маленькими порциями не меньше четырёх раз в день. Это нужно для того, чтобы выработка инсулина держалась на одном уровне.

После 45 лет гормональный фон начинает меняться, в клетках организма скапливается жидкость, лишние калории преобразуются в жир. Особенно озаботиться своим здоровьем должны женщины – в этом возрасте, как правило, начинается перестройка репродуктивной системы, а обменные процессы нарушаются.

С возрастом снижается активность пищеварительных ферментов, и организм плохо усваивает мясной белок. Пропорцию между животными и растительными белками нужно поддерживать в соотношении 1:1. При этом белки животного происхождения нужно получать из рыбы, творога, молока.

Жиров употребляйте минимум, в соотношении – 30 процентов животные и 70 процентов растительные. Это связано с тем, что животные жиры повышают уровень холестерина и способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.

Углеводы ограничьте 300 граммами в сутки. А вот овощи, фрукты и зерновые можно употреблять практически без ограничений.

После 45 лет в рационе обязательны продукты с высоким содержанием кальция – они препятствуют ослаблению костной ткани. Можно принимать витаминные препараты, так как в этом возрасте начинает проявляться витаминный дефицит. Суточная энергетическая норма для мужчин: 1.850 – 2.500 ккал, для женщин: 1.650 – 2.200 ккал.

Начните питаться правильно прямо сегодня, учитывая особенности своего возраста. В сочетании с регулярными физическими нагрузками это надолго сохранит хорошее самочувствие и идеальную фигуру.