Утренний бутерброд

Типа сказка:
– Коза моя, коза, чёрные глаза, кривая нога, острые рога, хорошо ли ела, хорошо ли пила?
– Я не пила, я не ела, бежала через мосточек, ухватила кленовый листочек, – вот и вся моя еда!

НУ ВОТ, опять не успела позавтракать. Опаздываю на работу, прямо на пороге давлюсь сделанным на скорую руку бутербродом. Знакомая картина? Думаю, с вами такое тоже случается. Главное, чтобы это не стало привычкой.

Стрессов в нашей жизни и так достаточно, поэтому не стоит создавать их самому на ровном месте, понижая и без того не слишком высокий в это время года иммунитет.

Почему стресс? Всё дело в том, что от утреннего приёма пищи зависит выработка гормона кортизола, он же «гормон стресса». Ведь как только вы проснулись, то в организме запускаются все жизненно важные процессы. И, конечно, кортизол начинает вырабатываться тоже. Тут очень нужен полезный, плотный завтрак. Он понизит уровень «гормона стресса» до приемлемого значения, создаст условия для накопления энергии и сохранения жизненных сил.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

С утра уровень глюкозы в крови и печёночного гликогена обычно низкий. Поднять эти показатели, «заставить» включить мозги и другие важные органы поможет правильный завтрак.

Каким он должен быть – однозначно не скажешь. У каждого человека свои особенности – кислотность, интенсивность пищеварения, индивидуальная микрофлора… Но общие правила всё-таки есть.

Разнообразие. Продукты животного происхождения, овощи и фрукты сделают завтрак полезным.

Углеводы. Рекомендуются полисахариды, содержащиеся в кашах и твороге. Простые углеводы годятся для детей – они улучшают настроение, формируют адекватную психику. Так что напрасно мне родители в детстве конфеты не давали…

Обстановка. Завтракать нужно не спеша, оценивать каждое блюдо на запах и вкус. Заглатывание пищи на ходу неблагоприятно отразится на работе кишечника.

Калорийность. Этот показатель зависит от нагрузок, возраста, распределения дневного меню. Однозначно объём еды должен быть меньшим, чем в обед и на ужин. Поговорка: «Завтрак съешь сам…» на самом деле – сказки. С утра организм только пробуждается, так зачем же вы грузите его ударными дозами съестного?

КАКИЕ ЛУЧШЕ?

Не все полезные продукты подходят для утренней трапезы. Например, красные фрукты и овощи могут спровоцировать аллергию. Помните о противопоказаниях при наличии заболеваний. Кислая, тёрпкая еда снижает аппетит и не приносит удовольствия. Вкусная еда наоборот – улучшает настроение, способствует выработке желудочного сока, и тогда микроэлементы усваиваются лучше.

Подходящие блюда:

 цельное зерно, дикий рис, «ячка», овсянка, гречневая или пшеничная каши;

 молоко, йогурт с минимумом сахара, сыры типа тофу, моцареллы – для выработки «полезного» холестерина;

 яйца, постное мясо, орехи, бобовые;

 сырые фрукты и овощи, которые можно добавлять в каши или сделать салат, смузи.

ЧТО КОНКРЕТНО?

Полезным будет завтрак, приготовленный не заранее – вечером, а прямо с утра.

Бутерброд – самая популярная утренняя еда, но бутерброд бутерброду рознь. Бывают полезные, приготовленные из цельнозернового хлеба, овощей, твёрдого лёгкого сыра и нежирного мяса. Но бутерброды с колбаской, маслом и майонезом вкуснее. Вот они точно вредны – в продуктах, из которых вы их готовите, куча консервантов, избыток калорий, они плохо усваиваются. Поэтому если без сандвича никак – готовьте его из правильных продуктов, тогда завтрак будет одновременно вкусным и полезным.

На цельнозерновой хлеб уложите ветчину, затем сыр тофу, а сверху дольки огурца.

Вариант сладкого бутерброда – на цельнозерновой хлеб намажьте творожную массу, уложите тонкие дольки яблок, изюм, полейте мёдом.

Утром полезно кушать яйца, причём в любом виде. При повышенной кислотности рекомендуется яичница, а при пониженной яйца лучше отварить.

Гурманы могут приготовить омлетный рулет. Яйца следует взбить с молоком и солью. Вылить на разогретую, смазанную маслом сковородку и жарить 3 минуты. Готовый блинчик посыпать зеленью, нашинкованными на тёрке огурцами и сыром. Затем свернуть в рулет. Потребуется 4 яйца, 100 мл молока, кусочек сыра и огурец.

Овсяные хлопья (обычные) залейте нежирным кефиром, добавьте ягоды или яблоки, перемешайте.

ПОЛЕЗНО ДЕТЯМ

В утреннем детском меню должны быть молочные продукты, каша, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

 Очень полезен молочно-фруктовый микс. В блендере смешайте йогурт, апельсин, хурму, немного облепихи. Такой иммуностимулирующий коктейль защитит ребёнка от болезней. Да и взрослым не помешает при нынешней ситуации с пандемией.

 В домашний творог добавьте сливки, сметану, взбитую клубнику, мёд. Полученную массу можно полить сиропом.

 Дети с удовольствием едят овощной омлет. Готовится он быстро и просто: жарим мелко нарезанные лук, сладкий перец, минут через пять-шесть добавляем помидоры. Затем вливаем в овощи три взбитых яйца, посыпаем тёртым сыром, зеленью и накрываем крышкой на 5 минут. Все эти операции можно проделывать на глазах у своего чада, тогда точно не откажется попробовать.

УТРО СПОРТСМЕНА

Тем, кто увлекается йогой, гимнастикой или другими видами спорта, для увеличения мышечной массы надо использовать богатые белками продукты: белковые и углеводные миксы, белковый омлет, приготовленный на пару, специальные овощные смеси.

Вот один из вариантов: листья салата и пекинской капусты, авокадо, 40 граммов грецких орехов, смесь виноградного масла и лимонного сока.

ДА И НЕТ

Замените опасную и пустую еду на вкусную и полезную.

Скажите «нет»:

 сандвичу с колбаской и жирным сыром, со сливочным маслом, икрой или жирной рыбой

 яичнице с магазинным беконом

 мюсли и кашам экспресс-приготовления

 хлопьям с молоком и соками

 сдобной выпечке

 сырникам с вареньем

 блинчикам и оладьям, приготовленным из муки высших сортов

 сарделькам, в которых практически нет мяса, но обилие жиров и нитратов

 сладким йогуртам

 сладким вафлям

 сладким творожным сыркам

 кофе и сигаретам.

Скажите «да»:

 сандвичу с цельнозерновым хлебом, мясом индейки, огурчиком, моцареллой, базиликом или с цельнозерновым хлебом, авокадо и икрой

 овсяным хлопьям продолжительной варки с простым йогуртом и измельчёнными свежими фруктами и ягодами

 омлету с куриным филе и овощами

 сырникам с фруктовым сиропом

 блинчикам и оладьям из гречки, овсянки или цельнозерновой муки

 домашней буженине из индейки, приготовленной в духовке

 овощным и фруктовым смузи.

НИЧЕГО?

Думаю, вы не догадываетесь, что самый распространённый в мире завтрак – ничего. Если вы завтракаете именно так, советую для разнообразия попробовать что-нибудь ещё.

Например, стакан воды или зелёного чая с ложечкой мёда и горсть орехов. Всё-таки лучше, чем ничего.