Аппетит – штука тонкая. Иногда он пропадает насовсем, а иногда становится непомерным. В основном это зависит от процессов, происходящих в организме. Однако есть и психологические причины непомерного или наоборот, отсутствия аппетита. Особенно если сидишь на голодной диете. В общем, сегодня поговорим о секретах еды.
ГОЛОД НЕ ТЁТКА
Голодная диета сейчас весьма популярна среди тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Можете, конечно, попробовать поголодать. Но проходит неделя-другая и наступает срыв. С голодом не способна совладать никакая сила воли и идея с голодной диетой умирает.
Организм сопротивляется любым переменам. Он старается сохранить стабильность внутренней среды. Если человек садится на диету, в организме включается голод на всю катушку и делает человека слабым и сонным, это для экономии энергии и восполнения потерь. Вам не под силу управлять этим процессом, так как его регулируют гормоны. Они образуются в разных органах и системах организма и влияют на мозг.
Если вам когда-нибудь приходилось пробовать голодную диету со следующим за ней срывом и набором веса, эти гормоны наверняка сыграли свою роль. Когда ты становишься голодным, то ешь больше.
ВРЕДНО И ПРИЯТНО
«Плохая» еда – это чипсы, бутерброды, газированные напитки, колбасные изделия, пицца, сладости и другая снедь с высоким содержанием жиров, сахара и соли. Кстати, чем большее количество «плохой» еды в вашем меню, тем сильнее и чаще хочется её есть. Калорийные продукты тоже вызывают желание есть их в больших количествах.
Организм человека «заточен» под две ключевые цели – размножение и выживание. В награду за полезные для выживания действия в мозге предусмотрена система вознаграждения. «Приятно-полезно» мозг мотивирует удовольствием – высвобождает гормон дофамин, который отвечает за мотивацию искать и повторить то, что вызвало удовольствие.
Этот механизм подталкивал первобытных людей искать калорийную (богатую энергией) еду, что в то время было идеальным механизмом для выживания. В современных условиях механизмы выживания наших предков по-прежнему работают, притом, что калорийные продукты всегда под рукой и в большом количестве.
ПОД ЗАПРЕТОМ
Запретный плод становится желанным. Отказавшись от одной-двух конфет сегодня, на завтра я съедаю всю упаковку. То есть несколько раз в неделю разрешите себе то, что относится к «вредной еде». Страх «плохой еды» может вызвать расстройство пищевого поведения.
Визуальность тоже играет свою роль в формировании аппетита. Вот вы взглянули на еду, и тут же может произойти выброс инсулина, который спровоцирует желание поесть даже если вы не голодны. Поэтому не пяльтесь на еду. А если чувствуете физиологический голод, то прежде всего «кормите» глаза. Уделяйте внимание сервировке стола, оформляйте оригинально блюда, не пяльтесь в телефон или телевизор. Если визуальный голод застал вас врасплох, отвлекитесь на более красивую картинку, которая не про еду.
МНОГО И СЛАДКО
«Жидкие» калории – газированные напитки, соки, фруктовые коктейли, домашний компот. Во всем этом избыток калорий из-за сахара, но эти напитки не сделают вас сытыми.
Аппетит управляется мозгом, который не «регистрирует» калории жидкого сахара так же, как «твёрдые». То есть чувство сытости не приходит как от обычной еды. Таким образом увеличивается потребление калорий.
«Меньше есть» не стоит понимать буквально, потому что дело не в том, какой объём или вес еды, а в том, сколько калорий в ней. Миска салата – это «много еды». Пирожное – «мало еды». Получается, съел мало по объёму, но много, если считать по калориям.
В воде, например, ноль калорий при любом объёме. Клетчатка где-то рядом: пару калорий на грамм. Жир наоборот содержит до 10 калорий на грамм. Стакана растительного масла достаточно, чтобы поддержать вес человека средней упитанности. Это примерно 1.800 калорий, а вот овощей на эту же калорийность потребуется несколько килограммов. Получается, можно есть много и похудеть.
Кстати, в ресторанной еде всегда много жира, но его не видно. Даже в салатик могут добавить много масла или соуса, и получится все 600 калорий. А в кофе плеснуть сиропа – ещё 300 калорий. Вот и половина суточной нормы калорий.
Поэтому в ресторане заказывайте свежие овощи и птицу, рыбу, мясо только гриль. Кроме того, обязательно ешьте овощи в каждый приём пищи – сырые или приготовленные без масла. А также употребляйте больше белка – рыбу, творог, яйца, морепродукты, мясо птицы. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, устраняет чувство голода.
НАТУРАЛЬНОЕ, НО НЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ
Натуральные сладости – хорошо, но не стоит есть их килограммами. Например, горсть орехов – это примерно 400 калорий. Также много калорий в мёде. Ещё невероятно калорийны сухофрукты. К примеру 100 граммов фиников, то есть буквально несколько штук – это 300 калорий. Так что натуральный, это вовсе не «диетический». Хотя часто таким кажется.
Перекусы тоже могут быть коварны. Хотя говорят, что если есть часто, то можно снизить аппетит и вес. Но один перекус будет плавно переходить в другой, в итоге вы потолстеете ещё больше.
Кроме того, многие думают, что обильный завтрак даст энергию на весь день и едят с утра как можно больше. Но любая самая сытная трапеза даст энергии не более чем на четыре часа. Если основную часть еды употребить с утра, то вечерний голод вас точно одолеет – так как невозможно насытится за один раз и на целые сутки, как бы много не помещалось в вашем желудке.
Потому количество приемов пищи и самой еды на протяжении дня должно быть удобным лично для вас. Так что часть калорий оставьте на вечер. Тем более что полноценный ужин в кругу семьи – это хорошо.
А ещё, когда человек работает, то ему некогда думать о еде. Вечером же, когда все дела сделаны, забыть о еде сложно – в холодильнике полно всего и мысли о голоде ничем не отвлечь. Потому многие питаются по принципу: здоровая пища в первой половине дня и голодный жор вредной еды перед сном. Что тут сказать – это порочный круг, стоит попытаться из него выбраться. Начните с небольшого количества углеводов после скромного ужина, это поможет быстрее заснуть и не думать о еде.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: