УЧЁНЫЕ давно обратили внимание, что голодающие мыши живут дольше, чем их сытые собратья. Но одно дело всякие мелкие твари, а мы? Насколько мало нужно есть человеку? Каким образом всё это работает? И что делать, если очень кушать хочется? Сегодня я попробую ответить на эти вопросы.
МЫШИ ПОДАЮТ ПРИМЕР?
Конечно, и так понятно, что сильно наедаться – вредно. Когда человек поглощает чрезмерно много еды, то и энергии он получает больше, чем способен потратить. Излишки энергии откладываются в виде жира, а ожирение – предвестник целого букета всевозможных заболеваний.
Ещё в начале прошлого века исследователи обнаружили, что животные, которые получают меньше еды, чем тратят энергии, живут дольше, чем те, у которых питание сбалансировано. Этот принцип помог увеличить продолжительность жизни множества живых организмов: от дрожжевых культур и червяков до похожих на нас обезьян.
Опыты проводят во многих странах. Исследователи морят голодом мышей и крыс. И удивляют мир полученными результатами: дряхлые зверушки молодеют, почти не болеют, не страдают от рака и слабоумия, живут примерно в два раза дольше, чем нормально кормящиеся сородичи. Например, подопытная мышь из Южного Иллинойса умерла на 1.820-й день. Если перевести на человеческий возраст, то это больше чем 200 лет.
А как обстоит дело с гомо сапиенс? Эксперимент получился случайно в период Первой мировой войны. США и Англия прекратили поставлять продукты питания в Данию. В результате населению Копенгагена пришлось на протяжении двух лет жить впроголодь. А потом выяснилось, что смертность в столице понизилась почти на 35 процентов.
Ещё пример – большое число долгожителей на японском острове Окинава. Очень возрастных стариков там в 5 раз больше, чем в остальных развитых странах. В стандартном окинавском рационе овощи, фрукты, соя, рыба, рис. Правда, после Второй мировой американцы завезли на Окинаву фастфуд. Так что те, кто родился на острове в XXI веке, вряд ли будут жить намного дольше других японцев.
А МАЛО – ЭТО СКОЛЬКО?
Не нужно путать уменьшение количества калорий с недоеданием и голоданием. Голодать вы не должны. Учёные предлагают сократить калорийность дневного меню на 20 – 30 процентов. Тогда вы будете получать на 20 – 30 процентов энергии меньше, чем придётся потратить.
Напрашивается логичное предположение, что в таком случае человек долго не протянет. Но этого не происходит – при более скудном питании организм расходует свои ресурсы намного эффективнее. При этом рацион хоть и ограничен, но должен включать все необходимые вещества. В истории с жителями Копенгагена во время войны еды было мало, но она была полноценной: свежие овощи и рыба.
Эксперименты с участием человека тоже проводились, но было это недавно. И понятно, что показатели смертности будут нескоро. Хотя уже сейчас ясно, что у тех, кто стал кушать меньше, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета ниже.
Мы не животные, и часто кушаем не для того чтобы восполнить потребность в энергии, а по привычке, для удовольствия, при депрессии, за компанию… Но всё же можно определить, сколько еды в калориях вам нужно, чтобы утолить голод. Затем уменьшите это количество на 25 процентов – это и будет число калорий, необходимое кандидату в долгожители.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ?
Наш организм в состоянии усвоить всё, хотя и с разной скоростью и эффективностью. Если в клетку попала глюкоза, то на первом этапе она расщепляется чуть-чуть и сразу даёт энергию (гликолиз). На следующем этапе (дыхание) глюкоза расщепляется полностью с выделением гораздо большего количества энергии. То есть, если в клетке много глюкозы, она может не всю её расщеплять, ей так получить энергию быстрее и проще. Хотя перестать дышать вообще клетка не сможет, но «перекос» в соотношении гликолиз / дыхание возможен. А вот когда глюкозы мало, она используется эффективнее и делает дыхание клетки интенсивным.
Из белков и жиров извлечь энергию быстро не получится, с ними процесс должен идти до конца. Поэтому снижать калорийность еды нужно в основном за счёт углеводов. Такие диеты используют при лечении эпилепсии и для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Правда, выдержать такое испытание трудно. К тому же ещё существует опасность полного исключения углеводов из рациона, что вообще неприемлемо.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Ограничение количества калорий приводит клетку в режим полной боевой готовности. Если в клетке недостаточно глюкозы, она вынуждена интенсивно дышать. То есть используется в большом количестве кислород, который образует свободные радикалы. А они атакуют окружающие их молекулы, и в клетке накапливается много повреждений. Если дефектов слишком много, клетка стареет преждевременно или вообще самоликвидируется. А если число свободных радикалов не достигает критического значения, то клетка мобилизует внутренние ресурсы. Она производит антиоксиданты, которые нейтрализуют радикалы и запускает аутофагию – переваривание собственных белков и органелл. То есть избавляется от полученных повреждений. А ещё подключает гены для стимуляции выживания и продления жизни клетки.
Если на этом проблемы не закончились, и голод стал ещё более суровым, упала температура окружающей среды или другие факторы повредили клетку, то она уже готова к бою. Защитные механизмы включены, и самый сильный стресс переносится легче, а клетка живёт дольше.
Люди, которые ограничивают себя в еде, отличаются хорошей вербальной памятью, у них улучшается деление стволовых клеток в мозге. А ещё недостаток еды усиливает чувствительность к инсулину, что снижает вероятность сахарного диабета 2-го типа.
Также окислительный стресс – одна из причин воспалительного процесса, поэтому снижение калорийности ослабляет иммунный ответ.
Хирурги отмечают, что непродолжительное голодание как до проведения полостных операций, так и в реабилитационный период улучшает их исход и заживление.
Снижение калорийности меню не только повышает стойкость обычных клеток, но и наносит удар по злокачественным клеткам. У тех нарушается обмен веществ, и они ориентируются на расщепление глюкозы. То есть одновременно со снижением концентрации сахара в крови снижается и вероятность выживания опухоли.
ВОЗМОЖНЫ ЛИ ЧУДЕСА?
Австралийские учёные озвучили гипотезу, объясняющую феномен голодания: живые существа имеют механизмы, которые помогают им выжить в экстремальных условиях (в голод) и позволяют вывести здоровое потомство.
Основной такой механизм – внутриклеточный метаболизм, который очищает клетки и таким образом способствует продлению их жизни.
У американцев своя версия: те, кто ограничивают себя в еде и время от времени проводят «разгрузочные» дни, вызывают в организме «мягкий» стресс. Он повышает иммунитет и, в итоге, организм оздоравливается. Экспериментально установлено: для достижения эффекта не придётся голодать часто – хватит одного дня в месяц. И даже не целый день, а хотя бы отказаться от ужина. При этом риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 40 процентов.
Но нужно учитывать, что люди не мыши – они крупнее, а, значит, реакции метаболизма идут у них медленно. И ещё не надо забывать, что мы, люди, разные: на одних голодание действует благотворно, а других ослабляет, разрушает у них мышечную массу.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Начинайте свой день с правильного завтрака: каша, сок, овощи и фрукты. После хорошего завтрака снижается опасность скушать лишнее в обед.
В гостях за общим столом, где есть опасность переесть за компанию, кушайте яблоки или другие фрукты. Так вы не обидите хозяев и утолите голод.
Хлеб, булочки, картошка – хорошие продукты, но они опасны со сливочным маслом. Если без масла совсем не можете, то хотя бы мажьте его тонким слоем – чисто для вкуса. Ваша печень будет благодарна.
Используйте молочные продукты с низким содержанием жира. Например, один процент. Это плюс два-три года жизни.
Нет смысла отказываться от мяса. Главное не хватайте жирные куски. А если готовите курицу, то предварительно удалите с неё кожу.
Украинцы следующий совет могут не читать… Забудьте о сале!
Жареные продукты очень вкусные. Про хрустящую корочку я знаю не хуже вас. Но не всё, что хорошо для рта и носа, – полезно организму. Пожалейте свои артерии, в которые попадёт плохой холестерин. Лучше не жарьте, а запекайте или варите.
После каждого приёма пищи хотя бы 10 минут проведите активно.
Обильный ужин гарантирует многосерийный ночной кошмар и пробуждение с тяжёлой головой.
Надеюсь, что лет эдак через 50 – 60 в здравом уме и твёрдой памяти, со стройной фигурой и крепким здоровьем вы передадите эти советы своим бестолковым правнукам.
В заключение хочу сказать, что, судя по всему, уменьшение калорийности дневного меню – на самом деле полезно, если только у вас не обнаружили тяжёлых заболеваний. Проконсультироваться можете у врача.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: