Ещё в конце 20-го века куриные яйца находились в списке вредных продуктов. Врачи и диетологи рекомендовали не включать их в рацион из-за присутствия холестерина. Сегодня учёные опровергли этот миф.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
Новые исследования показали, что яйца полезны. Те, кто ест их, не имеют серьёзных проблем с сердцем и сосудами, легко переносят геморрагический инсульт, повреждающий ткани мозга. В яйцах присутствуют почти все витамины, а также белок, железо и редкие полезные жиры, в том числе холин. Также они благотворно влияют на здоровье волос, печени, глаз, кожи и мозга.
Ученые провели исследование и выяснили, что люди, употреблявшие одно яйцо в день, на 18 процентов реже приобретали болезни сердца и сосудов. А ещё у них на 28 процентов выше шансы не умереть при геморрагическом инсульте – кровоизлиянии в мозг и разрыве сосудов.
Холестерин в яйцах действительно присутствует. Но он не опасный, поэтому употреблять в пищу яйца можно и даже нужно. Холестерин – одна из разновидностей жиров. Наш организм нуждается в нём для нормальной работы мозга, выработки гормонов, правильного метаболизма…
Чтобы получить максимальную пользу от яиц, не жарьте их. Не совмещайте яйца с пищей, у которой сомнительная репутация: бекон, сало, колбаса. Тогда норма холестерина не будет превышена, и в организм не попадут вредные жиры и канцерогены. Кстати, сало есть нужно, но отдельно от яиц и в небольших количествах.
Дополняйте блюда из яиц всевозможными полезными продуктами, например, хлебом с отрубями, овощами, маслом, сельдью… В этой пище много клетчатки и ненасыщенных жиров. Получится и разнообразный рацион, и холестерин в норме.
КАК ПОЛЕЗНЕЕ?
Несмотря на то, что в яйце немного калорий, там есть белки, витамины, минералы и здоровые жиры. Правда, полезные свойства этого продукта зависят от способа их приготовления. Как же правильно готовить яйца, чтобы сохранилась их высокая питательная ценность и не распались полезные элементы?
Варёные. Яйца, сваренные вкрутую, готовятся в скорлупе. Их моют, кладут в кастрюлю с кипящей водой и варят 6 – 9 минут. Чем дольше будут вариться, тем твёрже получится желток.
Яйца-пашот. Это блюдо французской кухни. Яйца в рубашке варят без скорлупы так, чтобы белок не растекался, а окружал желток и сохранял естественный вид. Для этого яйца опускают в горячую, но не кипящую воду, температура которой должна быть от 75 до 82°C и готовят 2 – 3 минуты.
Жареные. Яйцо разбивают и выливают на горячую сковородку с предварительно разогретым маслом.
Запечённые. Их можно приготовить в духовке, в посуде с плоским дном. Запекайте до тех пор, пока яйцо не схватится.
Скрембл. Яйца нужно взбить вместе с молоком в мисочке, затем вылить на горячую сковороду и поставить на медленный огонь. Готовить нужно, пока не схватятся.
Омлет. Взбейте яйца и вылейте на сковородку в виде одного блина.
Приготовление яиц не только делает их безопасными для употребления, но также облегчает усвоение многих питательных веществ. К примеру, есть исследования, где сказано, что организм человека может усвоить 90 процентов белка из варёных яиц (из сырых только 50 процентов). Это происходит из-за структурных изменений в белке.
Белок в сырых яйцах мешает доступности микроэлемента биотина (витамин B7). Этот элемент нужен для метаболизма жира и сахара.
Но многие питательные вещества в яйцах теряются после приготовления. Так, в процессе приготовления яиц уменьшается содержание витамина А на 15 – 20 процентов, антиоксидантов (при варке и жарке) – на 6 – 18 процентов.
Находясь в духовке в течение 40 минут, яйца теряют до 60 процентов витамина D. Если же их жарить или варить в течение короткого периода, то только 18 процентов.
НЮАНСЫ
В одном большом яйце содержится около 215 миллиграммов холестерина, что составляет 72 процента от рекомендованных 300 миллиграммов в день. Однако, когда яйца готовят при высокой температуре, холестерин в них окисляется с образованием специфических соединений, таких как оксистеролы. Вот этот окисленный холестерин, а также оксистеролы и повышают риск развития сердечных заболеваний. Но в общем исследователи не обнаружили связи между употреблением яиц и риском развития сердечных заболеваний у здорового человека.
Вот несколько советов, которые помогут приготовить яйца с максимальной пользой.
Используйте низкокалорийные способы приготовления – пашот или варёные яйца. Блюда получатся менее калорийными, чем при жарке.
Сочетайте яйца с овощами – это увеличит потребление овощей и станет дополнительным источником клетчатки.
Жарьте яйца на растительном масле, оно обладает стойкостью к высокой температуре. Лучшие масла для приготовления пищи на сковороде – авокадовое и подсолнечное. Если вам нравится оливковое или кокосовое масло, готовить нужно при более низких температурах.
Покупайте органические яйца. Тип питания несушек влияет на пищевую ценность продукта. Поэтому органические яйца лучше, чем яйца от кур, живущих на птицефабриках, но они, как правило, и дороже.
Не пережаривайте яйца. Чем дольше готовится блюдо из яиц, тем больше теряется питательных веществ.
Раньше я покупала яйца на аллейке, ведущей к рынку – там они дешевле, чем такие же домашние внутри рынка. Брала у одной и той же женщины – думала, так надёжнее. Это продолжалось до тех пор, пока однажды не засекла свою продавщицу в магазине агрофирмы за закупкой «домашних» яиц для последующей перепродажи. Я это к тому, что не стоит уж слишком экономить, покупая самое дешёвое. Как правило, низкая цена всегда чем-то обусловлена и не факт, что чем-то хорошим.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: